Mercoledì, 27 Ottobre 2021
Fitness

6 esercizi per tonificare gambe e glutei a casa

Il miglior modo per tenersi in forma anche se le palestre sono chiuse

Non sono necessari particolari attrezzi e si possono svolgere a casa: tonificare gambe e glutei eseguendo alcuni semplici ma efficacissimi esercizi è il miglior modo per tenersi in forma anche se le palestre sono chiuse.

Perché allenarsi? Oltre a un miglioramento estetico e della silhouette, la tonificazione della parte bassa del corpo serve a risolvere o ridurre alcuni problemi e inestetismi della pelle, migliorare quindi ritenzione idrica e cellulite – anche bevendo molta acqua al giorno – e contrastare le sofferenze circolatorie.

La vita sedentaria e lo smart working stanno portando a un peggioramento dei tessuti e dei muscoli, che conduce a una perdita di tonicità. Per contrastare tutto ciò e per sentirsi, oltre che apparire, in forma, basta eseguire 6 semplici esercizi per tonificare gambe e glutei a casa.

1.Squat

Per eseguire questo esercizio bisogna stare in piedi con le gambe aperte alla stessa larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Piegare le gambe a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta (non portarla in avanti) e spingendo l'addome in dentro, e risalire. Eseguire 20 volte per tre ripetizioni, con un riposo di 30 secondi.

2.Affondi

Servono per tonificare gambe, cosce e glutei. Si eseguono i piedi, mani sui fianchi e spostando una gamba indietro. Ora bisogna piegare le gambe, come a volersi inginocchiare, tenendo il busto e la schiena dritti, e tornare indietro. Ripetere 20 volte, poi cambiare gamba e ripeterne altre 20 volte.

3.Potenziamento gambe

Per rassodare quadricipiti e glutei mettersi in piedi contro il muro, appoggiando alla perfezione la schiena e posizionando i piedi a 20 cm dal muro. Scivolare lentamente verso il basso, mantenendo l'addome in dentro e la schiena dritta, finché le gambe non sono piegate a 90 gradi. Tenere la posizione per 20 secondi. Ripetere per 5 volte.

4.Donkey kick

Il donkey kick, o calcio d'asino, è l'esercizio migliore per rassodare e tonificare i glutei. Bisogna mettersi in ginocchio con le gambe parallele leggermente aperte. Mantenendo il busto sempre dritto e la pancia in dentro, inspirare e poi espirare slanciando indietro la gamba a 90 gradi. Bloccare lo slancio quando la coscia è parallela al pavimento, facendo attenzione a non incurvare la schiena. Ripetere 20 volte per gamba.

5.Ballerina

In piedi, pancia in dentro, gambe chiuse e tese, schiena dritta, punte dei piedi verso l’esterno con i talloni a contatto. Poggiare la mano sinistra contro un muro o una sedia. Portare il peso sulla gamba sinistra, mantenendola tesa e ferma, e sollevare la gamba destra in avanti. Eseguire 10 piccoli lanci davanti, 10 di lato e 10 indietro per gamba, facendo sempre attenzione a mantenere gamba e punte tese, e a non piegare né muovere il busto, il bacino e le spalle.

6.Stretching: allungamento del quadricipite

Anche lo stretching ha un ruolo essenziale per la tonificazione di gambe e glutei, perché evita contratture, riduce la percezione di fatica e mantiene l’elasticità muscolare.

Per allungare e rilassare i muscoli di gambe, cosce e glutei mettersi in piedi da in piedi, appoggiando la mano sinistra al muro e afferrare la caviglia della gamba destra con la mano destra. Portare il busto in avanti e spingere lentamente il tallone verso il gluteo fino a sentire il muscolo tirare. Tenere la posizione per 20 secondi, poi cambiare gamba e ripetere.

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