Il mal di schiena può colpire tutti ed è infatti una delle patologie più diffuse in tutto il mondo. Da un lieve fastidio può tramutarsi in un dolore importante e debilitante, tanto da avere persino difficoltà ad alzarsi dal letto.

Bisogna sempre consultare il medico in caso di bruciore, dolore e fastidio persistente ma è importante sapere che rafforzare i muscoli aiuta a trovare sollievo, ad allungare la schiena e prevenire ulteriori problemi e ricadute.

A questo punto non ci resta che capire quali sono gli esercizi migliori contro il mal di schiena.

La posizione del bambino

Si tratta di una posizione di rilassamento e allungamento che si può fare in qualsiasi momento della giornata, quindi sia la mattina appena svegli che la sera per trovare sollievo. Bisogna mettersi in ginocchio poggiandosi sui piedi, abbassare il metto portandolo alle ginocchia e poggiare la fronte sul pavimento portando le braccia in avanti. Respirare profondamente e allungarsi in avanti.

Sequenza gatto e mucca

Mettersi in quadrupedia sul tappetino. Spingere la pancia verso il basso mentre si inspira sollevando mento, aprendo il petto e inarcando la schiena. Espirando inarcare la schiena verso l’alto, rivolgendo la testa al pavimento e portando il mento verso il petto.

Ginocchia al petto

Mettersi schiena a terra, piegare le ginocchia e portarle al petto avvolgendo le mani attorno alle ginocchia. La schiena deve restare piatta. Mantenere la posizione per un paio di minuti.

Yoga: Uttanasana

In posizione eretta, piedi all’altezza delle anche, inspirare e piegare il busto in avanti toccando le cosce e mantenendo le gambe dritte. Mai forzarsi.

Tornare in posizione eretta facendo pressione sugli addominali.

Allungamento da seduti

L’allungamento è utile per lenire il dolore e rilassare i muscoli. Sedersi a terra con le gambe stese in avanti, sollevare le braccia sopra la testa e piegarsi in avanti fino a che i muscoli non saranno ben allungati. Mantenere la posizione per 30 secondi.

Piccione inverso

La posizione del piccione inverso è conosciuta nello yoga come Supta Kapotasana. Sdraiarsi sulla schiena con gambe piegate e piedi a terra. Poggiare la gamba destra sopra il ginocchio sinistro e portare le gambe al petto.

Poggiare la mano destra sul ginocchio sinistro passando da sotto mantenendo collo dritto e il petto e le spalle a terra. Mantenere la posizione per un minuto, poi invertire le gambe.

Torsione da seduta

La torsione da seduta (Ardha Matsyendrasana) allevia i dolori della sciatica e migliora la postura. Sedersi sul tappetino, schiena dritta e gambe tese in avanti. Piegare il ginocchio destro e portarlo al petto, poi porta il piede destro all’esterno della gamba sinistra tenendo sempre la pianta ben poggiata a terra. Ruotare il busto verso destra, poggiare il gomito destro all’esterno della gamba destra. La mano sinistra è appoggiata sul pavimento.

Mantenere la posizione per un minuto, tornare indietro e ripetere dall’altro lato.

Gambe contro il muro

Basta sdraiarsi sul pavimento vicino a una superficie verticale, sollevare le gambe e portarle al muro formando con il corpo un angolo di 90 gradi. Mantenere la posizione per oltre un minuto.