Quali sono i grassi buoni, per mangiare bene e prendersi cura di sé

L’organismo ha bisogno di vari elementi per funzionare correttamente e tra proteine, carboidrati e vitamine c’è spazio anche per i grassi, purché siano grassi buoni. Il grasso permette al nostro organismo di assorbire le vitamine A, D, E e K. Inoltre, secondo la Società Svizzera di Nutrizione dovremmo assumere tra il 20 e il 35 % dell’apporto quotidiano di calorie sotto forma di grasso.

Grassi buoni e cattivi: quali assumere e differenze

I grassi si suddividono in acidi grassi saturi, insaturi, polinsaturi e grassi insaturi modificati.

I grassi insaturi sono importanti per la dieta, come sottolinea anche uno studio condotto dall’università di Harvard. Per un’alimentazione sana bisogna sostituire i grassi saturi e insaturi modificati con quelli polinsaturi e monoinsaturi.

Gli acidi grassi insaturi modificati (derivanti prevalentemente da oli vegetali idrogenati) sono quelli che, nella ricerca, hanno dimostrato avere un maggior effetto negativo sulla salute.

Dovremmo, quindi, preferire maggiormente acidi grassi saturi, insaturi e polinsaturi per una vita sana ed equilibrata.

Cerchiamo quindi di capire meglio quali sono le differenze tra i vari tipi di grassi.

Acidi grassi monoinsaturi. Sono facilmente digeribili e aiutano l’organismo ad assimilare le vitamine liposolubili A, D, E e K. Tra gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi ci sono avocado, olio d’oliva, olio di colza, arachidi, mandorle e pistacchi.

Quantità raccomandate: 10-15 percento dell’apporto calorico giornaliero.

Acidi grassi polinsaturi. Sono “essenziali” poiché non possono essere prodotti dal nostro organismo ma devono essere assunti in quantità sufficiente attraverso l’alimentazione. Si dividono in acidi grassi omega-3 e omega-6, che devono essere consumati in un rapporto equilibrato di 1:4.

Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi sono pesci grassi come il salmone, microalghe, olio di colza, olio di semi di lino, noci, verdure a foglia, olio di girasole, olio di cartamo, olio di germe di mais, carne, burro, latte e latticini.

La quantità raccomandata di omega 3 è tra lo 0,5 e il 2 percento circa dell’apporto calorico giornaliero, mentre quella di omega 6 è tra il 2,5 e il 9 percento dell’apporto calorico giornaliero.

Acidi grassi saturi. Possono essere prodotti dall’organismo stesso ma si trovano anche negli alimenti animali, in particolare in burro, latte, formaggio, carne e salumi, ma anche nell’olio di palma e in quello di cocco.

Quantità raccomandate: max. 10 percento dell’apporto calorico giornaliero.

Acidi grassi insaturi modificati (o grassi trans). Generati dall'industria alimentare durante la trasformazione degli oli in grassi solidi e mediante un processo detto di idrogenazione. In natura sono abbastanza rari.

I grassi trans industriali aumentano il livello di colesterolo e quindi il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Gli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi modificati sono: cibi fritti, patatine, barrette di cereali, pasticcini, piatti pronti (grassi trans industriali); carne, latte e latticini (grassi trans naturali).

Quantità raccomandate: il meno possibile (massimo 1 percento dell’apporto quotidiano di calorie).