La dieta vegana si basa su uno stile di vita alimentare che elimina le risorse di origine animale. Inoltre consente maggiore risparmio di acqua, minor utilizzo di terre fertili e riduzione di emissioni di gas serra.

In occasione del World Vegan Month, che ricorre ogni anno a novembre, dal 1994, analizziamo attraverso i dati di Italy, Babaco Market, il delivery anti-spreco di frutta e verdura 100% made in Italy, e la dottoressa Silvia Goggi, medico specialista in scienza dell’alimentazione, nutrizionista, autrice di best-seller e divulgatrice sui benefici dell'alimentazione plant-based, dati, vantaggi e miti da sfatare sulla dieta vegana.

Stile vegano in aumento

Gli italiani, nel corso degli ultimi anni, stanno sempre più abbracciando uno stile di vita vegano. L’ultimo rapporto Eurispes ha evidenziato che il 2,4% degli italiani ha eliminato tutti i derivati animali dalla propria tavola. Le ragioni del cambiamento sono molteplici, dalla tutela dell’ambiente ai motivi di salute e il rispetto per gli animali.

Vantaggi della dieta vegana

Secondo la dottoressa Goggi, specialista in scienza dell’alimentazione:

“L’alimentazione plant based consuma meno acqua, causa l’emissione di meno gas serra e necessita di meno terre fertili per il suo sostentamento, posizionandosi come la scelta più coerente per chi ha a cuore il destino del pianeta. Nutrire, allevare e smaltire le deiezioni degli animali da reddito per ottenere nutrienti utili all’uomo è un processo altamente dispendioso dal punto di vista di utilizzo di acqua e terreni fertili. Il 43% delle terre emerse (calcolate escludendo già ghiacciai e deserti) sono utilizzate per l’agricoltura intensiva (e l’83% di queste servono per coltivare vegetali che diventeranno mangime), e l’allevamento di animali per la produzione di cibo è, da solo, responsabile del 31% delle emissioni di gas serra (e del 56-58% di tutte le emissioni per la produzione di cibo in generale).

Ne vale la pena? No. I cibi animali così prodotti apportano il solo 37% delle proteine e solo il 18% delle calorie, che potrebbero benissimo essere assunte direttamente dai vegetali con notevole risparmio di risorse (acqua, terreno) ma anche con meno emissioni di gas serra”.

Dieta vegana e miti da sfatare

Sulla dieta vegana circolano tante curiosità ma anche cattiva informazione, tanto da alimentare alcuni falsi miti, come quello che i vegani soffrano di carenze proteiche.

“Spesso si pensa che l’alimentazione vegana non fornisca un apporto proteico sufficiente all’organismo. Ma in realtà tutti gli aminoacidi, anche quelli essenziali, provengono dal mondo vegetale. Ciò che è importante da un punto di vista nutrizionale non è la percentuale di amminoacidi essenziali nel singolo alimento vegetale, ma quelli contenuti in totale nella dieta giornaliera e con un’alimentazione vegetale si riesce a superare la quantità di proteine consigliata”.

Sono necessari integratori per sopperire alle carenze proteiche?

“L’aspetto dell’integrazione suscita spesso diffidenza nei confronti dell’alimentazione vegana. Tuttavia, l’unico integratore che un vegano deve assumere rispetto a un non-vegano è la vitamina B12, una vitamina di produzione batterica che si trova sia nel terreno sia nello stomaco di alcuni ruminanti. Vitamina di cui necessitano anche i vegetariani, i flextiariani (i vegetariani flessibili, ovvero che consumano carne con delle limitazioni e a frequenza sporadica) e spesso anche chi consuma carne regolarmente, per motivi di mancato assorbimento o insufficiente apporto”.

La dottoressa si esprime anche sul ferro di origine animale:

“Il ferro animale, infatti, si assorbe in percentuale leggermente maggiore, ma senza possibilità di inibirne l’entrata quando invece se ne ha già in eccesso nei depositi - e un eccesso di ferro è pro-infiammatorio. L’assorbimento del ferro vegetale, invece, avviene in modo da mantenerne uno stato nutrizionale più che sufficiente in chi segue una dieta vegetale, senza pericolo di eccedere”.

I vegani assumono poco calcio perché non assumono latticini. Un altro falso mito di cui parla la specialista.

“Le mucche non producono il calcio, ma riversano nel loro latte quello presente nei vegetali che mangiano. Il calcio infatti è un minerale del suolo, che si concentra in alcuni vegetali in particolare. Consumando quindi verdure verdi in foglia, soia e derivati, crucifere, sesamo e mandorle, si è già a buon punto. Quasi tutte le bevande e gli yogurt vegetali presenti in commercio, inoltre, ne sono addizionati, rendendo il raggiungimento del fabbisogno di questo nutriente ancora più facile”.

Sono troppi i carboidrati che i vegani assumono per sopperire alla mancanza di carne e altri cibi di origine animale. Ma non è vero.

“Una dieta vegana ha una densità calorica bassissima, il che, unito al suo elevato potere saziante, la rende uno stile alimentare vantaggioso per chi desidera mantenere il peso oppure deve intraprendere un percorso volto al calo ponderale. Con più carboidrati, si è solo più felici.”

La dieta vegana è molto costosa? Non proprio, anzi. “I legumi costano molto meno della carne. Inoltre, gli alimenti che vengono da altri Paesi non sono affatto necessari per raggiungere l’adeguatezza nutrizionale della propria alimentazione vegana – lo si può fare anche a km0, preferendo l’olio di oliva all’avocado, il riso alla quinoa e le mandorle siciliane agli anacardi, per esempio”, conclude la dottoressa Goggi.