Carenza di vitamina D: 10 alimenti per integrarla e rafforzare il sistema immunitario

Considerata anche “la vitamina del sole”, ci sono molti modi per sopperire alla carenza di vitamina D. Necessaria per l'assorbimento intestinale dei minerali e per contribuire a regolare la risposta delle difese immunitarie, la vitamina D, che è liposolubile, può essere integrata con una corretta alimentazione. Ma perché è così importante?

Molte malattie, principalmente legate a debolezza muscolare e ossa fragili, così come difficoltà di concentrazione e stanchezza ricorrente e, in più, diabete e ipertensione sono state associate alla mancanza di vitamina D, secondo un recente studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism e condotto in Spagna.

Importante per contrastare patologie varie, la vitamina D è estremamente importante per rafforzare il sistema immunitario.

I 10 alimenti più ricchi di vitamina D

Per integrarla, basta mangiare i cibi giusti, quelli che sono più ricchi di vitamina D.

1. salmone fresco, 10,9 μg di vitamina D ogni 100 grammi;
2. pesce spada, 13,9 μg di vitamina D ogni 100 grammi di prodotto;
3. sgombro, 13,8 μg di vitamina D ogni 100 grammi di parte edibile;
4. sardine, 4,8 μg di vitamina D su 100 gr;
5. uova, il tuorlo è la parte più ricca di vitamina D; con due uova se ne assumeranno circa 2 μg;
6. tonno, 1,7 μg di vitamina D ogni 100 grammi (anche per il tonno in scatola);
7. latte, 1,3 μg di vitamina D 100 grammi di latte intero;
8. fegato di bovino, 1,2 μg ogni 100 grammi;
9. funghi, 100 grammi di funghi contengono circa 0,2-0,4 μg di vitamina D;
10. cioccolato fondente, circa 1,90-5,48 µg per 100 g di prodotto.

Vitamina D e sole

Si consiglia sempre ai neogenitori di esporre i neonati al sole, per stimolare la produzione della vitamina D. Non a caso questa è conosciuta come vitamina del sole. Questo perché viene principalmente prodotta attraverso una reazione chimica che dipende dall'esposizione alla luce solare, in particolare dall'irradiazione UVB, mentre con l'alimentazione è possibile introdurre solo tra il 10 e 20% del nostro fabbisogno quotidiano.

Carenza di vitamina D: come individuarla?

Per accorgersi se si soffre di una carenza di vitamina D, basta fare le analisi del sangue: il valore che misura il livello della riserva nel sangue si chiama “25-Oh vitamina D”. Questo è considerato nella norma se compreso tra le 75 nmol/l (30ng/ml) e le 200 nmol/L (80ng/ml).

Si parla di carenza quando la concentrazione di 25-OH-D è inferiore alle 30 nmol/l (12 ng/ml).